GIẤC NGỦ [PHẦN 2]

Rối loạn giấc ngủ là gì?

Đối với trẻ nhỏ, chắc hẳn nhiều ba mẹ thường có thói quen vỗ về, hát ru, ẵm trên tay hoặc ngủ võng đến khi trẻ ngủ hoàn toàn rồi mới đặt vào nôi hoặc giường, nơi trẻ ngủ chính thức. Khi thực hiện việc này thường xuyên sẽ dẫn đến việc trẻ lệ thuộc vào những hành vi này và hình thành liên kết giấc ngủ. 

Liên kết giấc ngủ là những hành vi hoặc đồ vật giúp trẻ vào giấc ngủ, duy trì và chuyển giấc. Nếu thiếu liên kết giấc ngủ, nhiều trẻ không thể có giấc ngủ ngon do thức giấc giữa đêm hoặc khó vào giấc ngủ. Liên kết giấc ngủ có thể là bình sữa, ti giả, ngủ võng, hát ru hoặc thậm chí là người chăm sóc như bà hoặc mẹ của trẻ.

Ở trẻ nhỏ, giấc ngủ động chiếm phần lớn thời gian nên trẻ dễ thức giấc khi đang ngủ, khi thức dậy thấy môi trường xung quanh hoàn toàn khác lạ, không thấy chiếc võng thân thương, không nghe thấy lời ru ngọt ngào từ mẹ thì việc trẻ dậy khóc và khó vào lại giấc là điều dễ hiểu. Để tránh việc này, chúng ta cần theo nguyên tắc để trẻ tự vào giấc, tự chuyển giấc và tự duy trì giấc ngủ.

Để có giấc ngủ ngon, ba mẹ cần thiết lập thói quen ngủ hợp lý từ khi trẻ còn nhỏ. Đây là một số nguyên tắc chung để có giấc ngủ ngon và an toàn, còn gọi là “vệ sinh giấc ngủ”.

• Giữ thời gian ngủ và thức cố định mỗi ngày và không quá biến động, dù là ngày lễ hay cuối tuần.
• Phòng ngủ cần tối, yên tĩnh và nhiệt độ mát mẻ.
• Đối với trẻ nhỏ, ba mẹ nên đặt trẻ vào nôi hoặc giường lúc trẻ buồn ngủ nhưng CÒN THỨC để trẻ có thể tự dỗ mình vào giấc ngủ. Lúc đầu ba mẹ có thể thấy trẻ chưa ngủ được ngay, lăn qua lăn lại, khóc lóc nhưng hãy khoan vội, cứ chờ một lát, phần lớn trẻ sẽ có thể tự vào giấc. Tương tự nếu trẻ tỉnh dậy giữa đêm và khóc, ba mẹ cũng nên chờ một chút để xem trẻ có thể tự vào lại giấc ngủ hay không. Mọi sự giúp đỡ như hát ru, bồng bế, nói chuyện đều làm trẻ không tự chuyển giấc mà còn khiến trẻ phụ thuộc vào người chăm sóc và các liên kết giấc ngủ.
• Ba mẹ có thể thực hiện một số hoạt động trước khi ngủ một cách đều đặn mỗi ngày như tắm rửa, đánh răng, đọc sách, thay đồ trước khi ngủ để trẻ có thể chuẩn bị tâm lý và sẵn sàng cho việc ngủ.
• Không nên để thiết bị điện tử trong phòng ngủ và tránh không dùng thiết bị điện tử 2 giờ trước ngủ. Ánh sáng phát ra từ thiết bị điện tử sẽ làm giảm sản xuất melatonin ở não, một chất giúp chúng ta dễ ngủ hơn.
• Hạn chế dùng thức uống có nhiều năng lượng hoặc chứa cafein như trà, cà phê, socola, nước ngọt một giờ trước khi ngủ. Nồng độ đường cao hoặc chất kích thích sẽ làm cho não luôn tỉnh táo dẫn đến việc khó vào giấc ngủ.
• Nên khuyến khích trẻ tập thể dục trong ngày nhưng tránh các hình thức vận động cường độ cao 1-2 giờ trước ngủ. Một số khuyến cáo cho rằng trẻ từ 6-17 tuổi nên có ít nhất một giờ vận động mức độ trung bình - cao mỗi ngày để giúp phát triển thể chất.  
• Hạn chế các hoạt động làm trẻ phấn khích hoặc lo sợ trước khi ngủ như xem phim hành động, kinh dị.  
• Không nên ăn no trước khi ngủ, nếu trẻ đói, ba mẹ có thể cho trẻ ăn nhẹ như bánh qui hoặc uống một hộp sữa nhỏ.

Dấu hiệu trẻ ngủ không đủ giấc? 

Khi ngủ không đủ, trẻ sẽ mệt mỏi và hay cáu gắt. Đối với trẻ lớn sẽ ảnh hưởng đến học tập, cảm xúc và thái độ của trẻ.

Ba mẹ cần làm gì nếu trẻ khó ngủ?

Ba mẹ cần ghi nhật ký giấc ngủ của trẻ gồm thời gian trẻ ngủ ban ngày, ban đêm, thời gian dùng thiết bị điện tử, vận động hoặc dùng thức uống có caffein. Nếu vẫn chưa cải thiện sau khi thực hiện những biện pháp kể trên, ba mẹ cần đưa trẻ khám bác sĩ.

Một số phụ huynh lại lo lắng “Bé của em không chịu ngủ trưa, vậy có ảnh hưởng tăng trưởng và sức khoẻ của bé hay không?”

Thật ra nhiều trẻ trên 4 tuổi đã không có nhu cầu ngủ trưa vì đã ngủ đủ vào buổi tối nên ba mẹ không nên quá lo lắng hoặc bắt ép trẻ phải ngủ trưa. Việc không ngủ trưa không hề ảnh hưởng đến sức khoẻ hoặc tăng trưởng của trẻ nếu đã ngủ đủ giấc vào buổi tối.

Tóm lại

• Giấc ngủ của trẻ không phải là quãng thời gian xuyên suốt 8-12 tiếng mà bao gồm 8-12 chu kỳ ngủ ghép lại với nhau. Mỗi chu kỳ ngủ lại được chia thành ngủ “động” và ngủ “sâu”. 
• Trẻ dễ thức giấc nhất khi đang ở giai đoạn ngủ động hoặc đang ở giai đoạn chuyển tiếp giữa các chu kỳ ngủ. Đa số trẻ có thể tự ngủ lại được khi thức giấc giữa đêm.
• Ba mẹ nên để trẻ tự vào giấc, tự chuyển giấc và tự duy trì giấc ngủ. Mọi sự hỗ trợ không cần thiết của ba mẹ và người chăm sóc có thể vô tình trở thành liên kết giấc ngủ.
• Khi trẻ quấy, khóc đêm, ba mẹ cần hạn chế tương tác, hạn chế dùng liên kết giấc ngủ như hát ru, trò chuyện, bế bồng, ti giả để đưa trẻ vào lại giấc ngủ.
• Việc ba mẹ và người chăm sóc cần làm là tạo điều kiện thuận lợi như phòng ngủ thoáng mát, sạch sẽ, yên lặng và để trẻ tự vào giấc ngủ.
• Đối với trẻ lớn cần hạn chế thiết bị điện tử, thức uống chứa cafein, vận động cường độ cao trước ngủ 1-2 giờ.

Bác sĩ Nguyễn Hoàng Hải

Happy Baby Team.

Nguồn tham khảo:

1. Patient education information, information series; Healthy Sleep in Children; American Thoracic Society; 2017

2. Sleep problems - babies and toddlers; The Royal children’s hospital; Australia; July 2018.

3. Normal sleep patterns; Kidshealth; New Zealand; May 2020

4. Sleep - Normal sleep patterns 0-16 years; The Sydney children’s Hospitals Network; Australia; 

5. Mary L. Gavin, MD; Naps; Kidshealth; June 2020